Συχνά οι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι αισθάνονται χειρότερα μετά την απώλεια βάρους. Όλες αυτές οι αυστηρές δίαιτες, οι έντονες προπονήσεις ενδυνάμωσης, τα άγευστα φαγητά ή ποτά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, γιατί πρέπει να τηρείτε το μέτρο σε όλα. Στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα, η απάντηση είναι απλή: είναι δυνατό αν ακολουθήσετε τους απλούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Βασικοί κανόνες για αβλαβή απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία δεν είναι τόσο δύσκολη, απλά πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:
- Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για ένα μάθημα απώλειας βάρους εκ των προτέρων. Αυτό σημαίνει όχι μόνο σωματική προετοιμασία (εγγραφή σε αθλητικό τμήμα ή πισίνα), αλλά και ηθική: σίγουρα θα πρέπει να αλλάξετε, αν όχι τον τρόπο ζωής σας, τότε κάποιες συνήθειες - και αυτό είναι πάντα αγχωτικό.
- Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία: περιορίζοντας απότομα την ποσότητα του φαγητού και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, θα αναπτύξετε πολλά προβλήματα με το στομάχι, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα.
- Δεν μπορείτε να θέσετε ανέφικτους στόχους. Εάν φορούσατε πάντα νούμερο 52, δεν πρέπει ποτέ να ονειρεύεστε να το αλλάξετε σε νούμερο 42 - αυτό είναι δύσκολο για φυσιολογικούς λόγους. Ωστόσο, η μείωση της έντασης κατά μερικά μεγέθη είναι σίγουρα δυνατή.
- Συνδυάστε τη σωματική δραστηριότητα με σωστή διατροφή, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη στο σώμα.
- Μόλις νιώσετε ότι η υγεία σας επιδεινώνεται, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν ειδικό για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Μόνο με τη βοήθεια μονοδιατροφών μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Επιπλέον, τα κιλά που χάνονται με αυτόν τον τρόπο επιστρέφουν γρήγορα μετά το τέλος της δίαιτας.
- Πρέπει να παρακολουθείτε το ποτό σας: πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (χωρίς να υπολογίζονται το τσάι, ο καφές, ο χυμός).
Σταδιακή απώλεια βάρους
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χάσετε ξαφνικά βάρος, καθώς αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας. Όλα τα προγράμματα εξπρές απώλειας βάρους έχουν σχεδιαστεί για σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 3-4 ημερών. Για κάποιους το αποτέλεσμα δεν είναι αρκετό, συνεχίζουν να τρώνε πολύ λίγο και χάνουν δυνάμεις με τον καιρό. Εμφανίζεται λήθαργος και απάθεια.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παρενέργειες, οι συνέπειες των οποίων είναι δύσκολο να εξαλειφθούν:
- Το συκώτι είναι υπερφορτωμένο. Αυτό οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες και προϊόντα αποσύνθεσης.
- Ο μεταβολισμός μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος.
- Εμφανίζεται οξέωση - παραβίαση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα.
- Η δραστική απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει πιο ελκυστικούς: το δέρμα σας θα χάσει την ελαστικότητα, θα γίνει πλαδαρό και πλαδαρό, τα μαλλιά σας θα γίνουν θαμπά και τα νύχια σας θα γίνουν εύθραυστα.
- Οι αυστηρές δίαιτες με περιορισμούς στα τρόφιμα οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμινών. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο το χειμώνα, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να ενισχυθεί με βιταμίνες και μέταλλα.
- Λόγω της έλλειψης θρεπτικών συστατικών, πέφτει η αρτηριακή πίεση, εμφανίζονται πονοκέφαλοι, αδυναμία, ζάλη και αυξημένη κόπωση.
- Η νηστεία συχνά οδηγεί σε πρήξιμο, γιατί η έκφραση «πρήξιμο από την πείνα» δεν προέκυψε από το πουθενά. Η πρωτεΐνη στο αίμα έχει την ικανότητα να συγκρατεί νερό γύρω της και όταν λείπει, το υγρό εξαπλώνεται σε όλο τον μεσοκυττάριο χώρο.
Σε καμία περίπτωση άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος ή του σακχαρώδη διαβήτη δεν πρέπει να καταφεύγουν σε νηστεία ή δίαιτες εξπρές. Τέτοια πειράματα έχουν σοβαρές συνέπειες για αυτούς, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου.
Είναι πολύ πιο σωστό και αξιόπιστο να χάνουμε βάρος σταδιακά και χωρίς να βλάπτουμε την υγεία, συνδυάζοντας μια λογική διατροφή με εφικτή σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: όσο πιο αργά χάνονται τα κιλά, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να επανέλθουν.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας
Για να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να δημιουργήσετε προβλήματα υγείας, αρκεί να επιλέξετε μια δίαιτα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, να προσθέσετε βιταμίνες και να ασκηθείτε και κυρίως να είστε υπομονετικοί, γιατί το ιδανικό δεν μπορεί ποτέ να επιτευχθεί γρήγορα και εύκολα.
Καθεστώς κατανάλωσης
Το νερό είναι ζωτική ενέργεια και δύναμη. Ένα άτομο μπορεί να ζήσει περισσότερο χωρίς φαγητό παρά χωρίς νερό, γιατί περισσότερο από το μισό σώμα αποτελείται από νερό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε συνεχώς νερό όταν χάνετε βάρος. Βοηθά να απαλλαγούμε από τις τοξίνες και τα απόβλητα που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα υγρού κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, του καφέ, της κομπόστας, του φρεσκοστυμμένου χυμού, της σούπας), από τα οποία τα 2 λίτρα είναι συνηθισμένο καθαρό νερό.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, τότε εγκαταλείψτε τους συσκευασμένους χυμούς και άλλα ποτά αμφισβητήσιμης σύνθεσης, τις ανθρακούχες σόδες και τα παρόμοια. Σημειώστε ότι το νερό που πίνετε πρέπει να είναι μεταλλικό (εμφιαλωμένο) ή, σε ακραίες περιπτώσεις, φιλτραρισμένο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το σώμα σας με μέταλλα.
Βιταμίνες
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας απώλειας βάρους, θα πρέπει με τον έναν ή τον άλλον τρόπο να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα ή να τα φάτε σε μικρότερες ποσότητες. Αυτό επηρεάζει το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική ευεξία σας. Επομένως, μην τεμπελιάζετε να πάρετε μια σειρά από πολυβιταμίνες. Ανεξάρτητα από το πόσο ήπια είναι η δίαιτα, εξακολουθεί να αντιπροσωπεύει άγχος για το σώμα και μια τέτοια φροντίδα θα τον βοηθήσει να ανακάμψει πιο γρήγορα. Επιλέξτε μια καλή πολυβιταμίνη που περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Το κανονικό ιχθυέλαιο είναι πολύ χρήσιμο - σήμερα δεν χρειάζεται πλέον να το καταπιείτε για να καταπολεμήσετε την αηδία, το φάρμακο είναι διαθέσιμο σε κάψουλες.
Το κατά προσέγγιση χρονικό διάστημα για τη λήψη βιταμινών είναι 2 μήνες. Σε αυτό το διάστημα, θα έχετε χρόνο να προσαρμοστείτε σε μια νέα δίαιτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Φυσική δραστηριότητα
Σήμερα υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα απώλειας βάρους με βάση τη σωματική δραστηριότητα. Ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά θα ήταν οι ενεργοί βόλτες ή το τζόκινγκ, η εντατική ποδηλασία, το σκι αντοχής, το σχοινάκι και η γυμναστική.
Εάν το επιτρέπουν ο χρόνος και οι οικονομικές ευκαιρίες, πρέπει να εγγραφείτε σε ένα αθλητικό τμήμα, ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του προπονητή. Στο αθλητικό συγκρότημα θα βρείτε μια ποικιλία από δραστηριότητες που ταιριάζουν στο γούστο σας: χορός, διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες, κολύμπι στην πισίνα. Ό,τι κι αν κάνετε, θα πρέπει να σας φέρει χαρά και να ανεβάσει τη διάθεσή σας.
Διατροφικές αλλαγές
Ίσως το πιο σημαντικό και δύσκολο κομμάτι της απώλειας βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας είναι η αλλαγή της διατροφής σας. Αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά, χωρίς να δημιουργείται στρεσογόνος κατάσταση για το σώμα σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αλλάξετε όχι μόνο το μενού, αλλά και το καθεστώς: μάθετε να τρώτε σε μικρές μερίδες έως και 6 φορές την ημέρα. Νηστεύετε μία φορά την εβδομάδα και πίνετε μόνο νερό (στάσιμο). Για ευκολία, είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου καταγράφετε κάθε γεύμα που τρώτε και την ενεργειακή του αξία.
Μειώστε την κατανάλωση τρανς λιπαρών (τηγανητά, καπνιστά), βράστε ή ψήστε το κρέας και βράστε το στον ατμό. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα γιατί κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα τι περιέχουν. Ξεχάστε τα σνακ – πατατάκια, καραμέλες, μπισκότα. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και συστατικά πρωτεΐνης. Όταν μεταβαίνετε σε κλασματικά γεύματα, μπορεί αρχικά να φαίνεται ότι τρώτε ακόμη περισσότερο από πριν. Και ταυτόχρονα δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.
Υπολογισμός θερμίδων τροφίμων
Δεν αρκεί απλώς να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα, αναγκάζοντας το σώμα να αποκτήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Αρχικά, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για κανονικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν ειδικοί τύποι για αυτό που βοηθούν στον υπολογισμό των απαραίτητων αριθμών:
- Γυναίκες: 10*Βάρος (kg) + 6,25*Ύψος (cm) – 5*Ηλικία – 161.
- Άνδρες: 10*Βάρος (kg) + 6,25*Ύψος (cm) – 5*Ηλικία + 5.
Η τιμή που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν πολλαπλασιαστικό παράγοντα που ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα:
- Έλλειψη άσκησης: 1,2;
- ελαφριά δραστηριότητα (περπάτημα, δουλειές του σπιτιού): 1.375;
- μέση δραστηριότητα (τζόκινγκ, γιόγκα, συχνοί περίπατοι): 1,55;
- υψηλή δραστηριότητα (άσκηση 5-7 ημέρες την εβδομάδα): 1.725;
- πολύ υψηλή δραστηριότητα (επαγγελματίες αθλητές): 1.9.
Δίαιτα χωρίς βλάβη στην υγεία
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να βασανίζεστε με αυστηρούς περιορισμούς. Υπάρχουν δίαιτες για την απώλεια βάρους με τρόπο που προστατεύει την υγεία σας, στις οποίες δεν έχετε παρά να κάνετε μια λογική επιλογή υγιεινών τροφών και να αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα.
Βασικές απαιτήσεις:
- τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά.
- καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες και φυτικά λίπη: άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά.
- πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.
- Μην τρώτε φρούτα αμέσως μετά το φαγητό, αλλά περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, προϊόντων αλευριού και λιπαρών σαλτσών.
Δοκιμάστε τη λεγόμενη αγγλική δίαιτα, σχεδιασμένη για 21 ημέρες. Η σημασία του είναι να εναλλάσσονται δύο ημέρες «πρωτεΐνης» με δύο ημέρες «λαχανικών». Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα με δύο ημέρες νηστείας, κατά τις οποίες την πρώτη μέρα πρέπει να πιείτε ένα λίτρο γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι, συμπληρωμένο με μια ντομάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί και τη δεύτερη να φάτε δύο κιλά φρούτα (εκτός από μπανάνες και σταφύλια), ξεπλυμένα με ένα λίτρο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Τις «ημέρες πρωτεΐνης» μπορείτε στη συνέχεια να φάτε άπαχο κρέας, ψάρι στο φούρνο, 1-2 αυγά την ημέρα, ένα κομμάτι τυρί, ψωμί και ξηρούς καρπούς. Τις «ημέρες λαχανικών» - σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, στιφάδο λαχανικών, βραστή μελιτζάνα, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια. Τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα εποχής επιτρέπονται.
Κάντε ξανά την τελευταία μέρα νηστεία, παρόμοια με την πρώτη. Και να θυμάστε ότι αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται συχνότερα από 4-5 μήνες.